Proteine sind die Grundbaustein unseres Körpers. Warum sie uns zu gesundem Haar, starken Muskeln und einem wehrhaften Immunsystem verhelfen und deshalb in keinem Ernährungsplan fehlen sollten, erfahrt ihr hier.
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Für den Aufbau und die Reparatur von beispielsweise Muskeln sind Proteine, die wir mit unserem Essen zu uns nehmen sehr wichtig. Hitting the Gym geht also nicht ohne hitting proteins. Aber nicht nur Sportler sollten auf Proteine achten.
Proteine können wir uns wie Perlenketten vorstellen. Die komplette Kette ist das Protein, die Perlen sind sogenannte Aminosäuren. Davon gibt es insgesamt 21 Stück. Jede hat sozusagen eine andere Farbe, also andere Eigenschaften und trotz dass es “nur” 21 sind, können die Aminosäuren ganz unterschiedlich zu verschiedenen, bunten Perlenketten zusammengesetzt werden.Dadurch entsteht eine Vielzahl an Proteine.
Unser Körper ist sehr gut darin, fast alle Aminosäuren selber herzustellen. Allerdings gibt es 9 Stück, die unser Körper nicht selber oder nur bedingt selber bauen kann. Diese 9 Aminosäuren werden essentielle Aminosäuren genannt. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.
In der Fachliteratur bezeichnet man hiermit alle Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen dienen. Es gibt noch andere Aminosäuren. Sie kommen ebenfalls in unserem Körper vor, z.B. Als Signalstoffe, sog. Neurotransmitter im Gehirn. Diese unterscheiden sich jedoch in ihrem Aufbau von den proteinogenen Aminosäuren.
Hinter diesem Begriff verbergen sich Lebensmittel, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Meist handelt es sich dabei um tierische Produkte. Tiere sind uns Menschen vom Aufbau ähnlicher als Pflanzen und verwenden somit ähnliche Bausteine für ihren Körper. Dennoch enthalten auch bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel, wie z.B. Quinoa, Buchweizen und Chiasamen all diese Aminosäuren.
Klar, hiermit sind alle Lebensmittel gemeint, die nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Allerdings kann man durch Kombination verschiedener nicht kompletter Proteinquellen trotzdem seinen Aminosäurebedarf abdecken.
Beispielsweise enthalten sogenannte Hülsenfrüchte, also Linsen, Erbsen oder Bohnen viel Lysin. In Getreide ist Lysin weniger zu finden. Dafür enthalten Getreidesorten häufig Aminosäuren, die nicht in Hülsenfrüchten sind. Essen wir nun ein Toast aus Vollkorngetreide mit Hummus aus Kichererbsen oder einem Linsenaufstrich, haben wir beide Proteinquellen einfach kombiniert.
Empfohlen sind 0.75g Proteine pro kg Körpergewicht pro Tag . Die Menge verändert sich jedoch je nach Situation, in der wir uns befinden. Krankheiten oder Schwangerschaft, genauso wie Wachstumsprozesse wirken sich auch auf die nötige Proteinmenge aus. Und natürlich Sport und Training. Wer regelmäßig trainiert, sollte seine Proteinzufuhr auf 1,2 - 1,7g pro kg Körpergewicht erhöhen.
Warum? Der Grund ist einfach: Bekommt der Körper nicht genug Proteine und damit Aminosäuren für lebenswichtige Abläufe, holt er sich die Bauteile aus seinen Lagern. Und wer ist ein großes Proteinlager im Körper? Richtig, der Muskel. Ernähre ich mich während des Trainings nicht proteinreich, kann ich noch so viele Liegestützen, Burpees u.ä. absolvieren, die Muskeln werden nicht aufgebaut.
Proteinmangel kann alle Teile des Körpers negativ belasten, die zuvor oben aufgezählt wurden. Kurzum kann der Mangel zu Muskelabbau, brüchigem Haar und brüchigen Nägeln, Immunschwäche, genereller Kraftlosigkeit oder auch in fortgeschrittenem Stadium zu einem Hungerödem, besser bekannt als Wasserbauch, führen.
Proteine sind sehr wichtige Nahrungsbestandteile, die wir nicht vernachlässigen sollten. Allerdings tritt ein bedrohlicher Mangel an Proteine bei der guten Ernährungslage in Deutschland selten auf. Den Blick für Proteine zu schärfen, ist allerdings hilfreich - besonders wenn man hart an seinen Muskeln arbeitet oder gesundes Haar pflegen möchte.